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【今からトレーニング】今年の夏こそポロシャツの似合う体形に! 背中から腕の筋トレ、肩甲骨回しで効果倍増

★ポロシャツが似合う体形になる(5) 

 今年の夏こそポロシャツやワイシャツが似合う体になりたい。そんな体形づくりのための筋トレを理学療法士でパーソナルトレーナーの鈴木将尊さんから教わっている。胸、お腹周り、足と続いて、今回は背中から腕にかけての筋トレだ。

 「すべての筋トレを毎日行うのは大変です。一番気になるお腹だけは毎日行い、あとは月曜日は胸、火曜日は足、水曜日は肩と腕、というような日替わりで十分です。さらに筋トレを休む日も入れておくと無理なく続けられます」と鈴木さん。

 <肩と二の腕>

 低めの椅子のような台を使う。膝や肘を伸ばした状態で後ろ手で台に手を付く。そのままゆっくりと肘を曲げて体を落とす。続いて、ゆっくりと肘を伸ばして体を持ち上げる。この繰り返しを10回くらい。「五十肩などで肩が痛い人は無理にやらなくても結構です。できる位置まで肘を曲げてみてください」

 <腕、肩、背中>

 「片手腕立て伏せ」の姿勢で腕を曲げずに保持する筋トレ。両足を広げて、片手を肩の真下に置く。反対側の手は背中側に曲げて使わない。この姿勢を20秒から30秒キープする。「これだけでも十分につらいと思います。まずは数秒だけでもやってみましょう。徐々に長く保持できるようになります」

 これらの筋トレを始める前に、肩周りの血行をよくしておくとトレーニングの効果が出やすい。準備体操として簡単な肩甲骨回しを行ってから始めよう。

 <準備体操・肩甲骨回し>

 (1)両手を肩に触れる(2)両ひじをゆっくり大きく回す。ひじごと回すことで肩甲骨が動いて肩がほぐれやすくなる(3)外回し、内回しを気持ちいい回数行う。「トレーニングの前だけでなく、仕事中や仕事が終わったときなど、肩や首が固まっていると感じたときに行うといいですね」

 さて、連載は今回で5週目。トレーニングの効果は出ているだろうか? 筋トレを続けて体が引き締まってくると、外見を意識するようになり、姿勢や歩き方、体に合う服の選び方も気になってくる。というわけで、次回からは体に合うシャツの選び方を教わろう。(松本佳代子)

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