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【今からトレーニング】「プランク」でお腹をへこませる! パーソナルトレーナーに教わる腹筋運動

 シュッとへこんだお腹を目指して、腹筋運動をやろう。理学療法士でパーソナルトレーナーの鈴木将尊さんから教わる。

 まずは全体的な腹筋運動の<フロントプランク>だ。

 (1)肘を曲げて、両腕の肘から下の部分と両つま先で体を支える(2)頭からかかとまでが一直線になるようにキープする(3)ゆっくりと呼吸をしながら30秒から1分静止。慣れたら2分静止を目指す。

 「目線は斜め前45度を見ること。お尻が上がりすぎたり、下がりすぎたりしないことです」(鈴木さん)

 次に横腹の運動の<サイドプランク>。

 (1)横向きに寝て、肘から下で体を支えながら、膝を伸ばして両足をそろえる(2)上側の手を腰に当て、その状態で腰を持ち上げて頭からかかとまでが一直線になるようにキープ(3)ゆっくりと呼吸をしながら30秒から1分静止する。

 「体が腰の部分で『くの字』に曲がらないように気をつけます。できれば横腹に力が入っていることを意識します。難しければ膝を曲げて行いましょう」

 より負荷を高めたければ、サイドプランクの体勢で、上側の足を床と平行になるように持ち上げる。

 「体幹のトレーニングをしながら大臀筋も鍛えます。骨盤が安定するので、腹筋に力が入りやすくなります。つらいですが、シックスパックを目指すのなら、このくらいは必要です」

 最後は、下腹部のトレーニングの<足の上げ下げ>だ。

 (1)あお向けに寝て両足を持ち上げ、床から35度から90度の角度で上げ下げする(2)下げるときは両足とも床につけないように注意(3)ゆっくり10~20回。

 「足を伸ばしきることが大切です。両足を床の近くまで下げすぎると、腰が反って痛めてしまう。可動範囲は狭くてもOK。動かすときに下腹部に力が入っていれば十分です」

 真剣にお腹をへこませたいのなら、腹筋運動は毎日やるといい。頑張りすぎて筋肉痛になったら、治ってから再開する。

 「腹筋運動を1カ月くらい続けるとお腹は引き締まります。運動をすることで、下腹部に力を入れる体の使い方が身に付きます。コルセットがギュッと締まる感じです。これで腰痛が治まる人もいますよ」と鈴木さん。次回は、さらに2種類の腹筋運動を教わる。(松本佳代子)

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